Η καθημερινότητα στις σύγχρονες πόλεις είναι συνυφασμένη με το άγχος. Συχνά νιώθουμε να κατακλυζόμαστε από άγχος στην δουλειά, στο δρόμο, στις κοινωνικές συναναστροφές,. Ένα πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε ότι βιώνουμε άγχος. Ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίσουμε ότι βιώνουμε άγχος είναι να παρατηρήσουμε τα σημάδια του στο σώμα μας. Τέτοια μπορεί να είναι: η εφίδρωση, το τρέμουλο, η ταχυπαλμία, η δύσπνοια, η ζάλη, το πλάκωμα στο στήθος και η ναυτία.
Στο παρόν άρθρο θα αναλύσουμε τι συμβαίνει στην φυσιολογία του σώματος μας όταν βιώσουμε άγχος. Ακόμη θα δούμε βήμα- βήμα πως μπορούμε να εφαρμόσουμε την συμπεριφορική τεχνική των διαφραγματικών αναπνοών για να ρυθμίσουμε το άγχος μας.
Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν αγχωνόμαστε;
Το άγχος είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε μια μελλοντική ή πιθανή απειλή. Θα πάρουμε για παράδειγμα έναν εργαζόμενο ο οποίος έχει αναλάβει ένα σημαντικό project στην δουλειά του και καθώς πλησιάζει η λήξη της προθεσμίας αρχίζει να αγχώνεται. Σύμφωνα με την γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία ο συγκεκριμένος εργαζόμενος κάνει κάποια ερμηνεία για την συγκεκριμένη κατάσταση (π.χ. «Δεν προλαβαίνω να ολοκληρώσω το project, θα αποτύχω») η οποία με την σειρά της του δημιουργεί άγχος, το οποίο αποτυπώνεται σωματικά με εφίδρωση και ταχυπαλμία.
Αυτό που στην πραγματικότητα συμβαίνει στην συγκεκριμένη περίπτωση είναι ότι ενεργοποιείται ο μηχανισμός «φυγή ή μάχη». Ο μηχανισμός αυτός είναι αρχέγονος και βοήθησε τους προγόνους μας να επιβιώσουν. Συγκεκριμένα, όταν οι πρόγονοι μας έρχονταν αντιμέτωποι με κάποιον κίνδυνο από τον οποίο έπρεπε να προστατευτούν είτε φεύγοντας από την κατάσταση είτε υπερασπίζοντας τον εαυτό τους με επίθεση (π.χ. επίθεση από άγρια ζώα ή άλλη φυλή), το σώμα και το μυαλό τους έπρεπε να προετοιμαστεί άμεσα. Σε αυτό τους βοηθούσε ο μηχανισμός αυτός. Από τότε τα απειλητικά ερεθίσματα έχουν σίγουρα αλλάξει ωστόσο ο μηχανισμός «φυγή ή μάχη» παραμένει ίδιος με στόχο και πάλι την προστασία του οργανισμού.
Τι συμβαίνει λοιπόν στον οργανισμό μας όταν ενεργοποιείται ο μηχανισμός «φυγή η μάχη»;
- Αλλαγή στην ροή του αίματος. Το αίμα χρειάζεται να κατευθυνθεί άμεσα στα μεγάλα άκρα του σώματος (χέρια, πόδια) ώστε αυτά να είναι αρκετά δυνατά όταν τραπούμε σε φυγή ή μάχη. Για αυτό τον λόγο μπορεί να παρατηρήσουμε το δέρμα μας να είναι χλωμό, τα δάχτυλα μας να είναι κρύα ή μουδιασμένα. Επίσης καθώς το αίμα κατευθύνεται στα άκρα, η ποσότητα του αίματος στο κεφάλι μας αλλάζει, κάτι που μπορεί να μας προκαλέσει ζαλάδα, σύγχυση ή αίσθηση λιποθυμίας.
- Αύξηση των παλμών της καρδίας. Για να μπορέσει η καρδιά να στείλει γρήγορα αίμα στους μύες των μεγάλων άκρων χρειάζεται να λειτουργήσει πιο γρήγορα. Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι η ταχυκαρδία.
- Αλλαγή της αναπνοής. Επειδή το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο η αναπνοή πραγματοποιείται θωρακικά και όχι διαφραγματικά. Η θωρακική αναπνοή επιτρέπει την εισαγωγή μεγαλύτερης ποσότητα αέρα στα πνευμόνια. Ωστόσο καθώς η θωρακική αναπνοή είναι πιο γρήγορη και κοφτή μας δημιουργεί δυσάρεστα σωματικά ενοχλήματα όπως αίσθηση πνιγμονής, σφίξιμο στο στήθος, ταχύπνοια.
- Εφίδρωση. Η εφίδρωση αποτελεί τον μηχανισμό ψύξης του σώματος. Καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται, δημιουργείται ένα αίσθημα δροσιάς στο σώμα και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται.
- Διαστολή στις κόρες των ματιών. Ο οργανισμός χρειάζεται να διερευνήσει εξονυχιστικά και άμεσα το περιβάλλον ώστε να εντοπίσει πιθανές εξόδους διαφυγής καθώς και άλλες απειλές. Η διαστολή στις κόρες των ματιών έχει ως συνέπεια να εισέρχεται στα μάτια μεγαλύτερη ποσότητα φωτός. Αυτό ενδέχεται να μας προκαλέσει δυσφορία λόγω της αίσθησης πολύ δυνατού φωτός, θολή όραση και κηλίδες εντός του οπτικού πεδίου.
- Μυϊκή τάση. Πολλές ομάδες μυών μπαίνουν σε ετοιμότητα και σφίγγονται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βιώνουμε πόνο και τρέμουλο. Συγκεκριμένα μέρη του σώματος αρχίζουν να τρέμουν (όπως τα πόδια και τα χέρια) και μετά από λίγο επικρατεί ένα αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης.
- Προσωρινή απενεργοποίηση των λειτουργιών του πεπτικού και ουροποιητικού συστήματος του οργανισμού. Ο οργανισμός προσπαθεί να κάνει «οικονομία δυνάμεων» ώστε να διατηρήσει την διέγερση η οποία είναι απαραίτητη για την φυγή ή την μάχη. Συνεπώς λειτουργίες που δεν είναι άμεσα απαραίτητες (π.χ πέψη) μπαίνουν σε προσωρινή παύση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τις εξής δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις: ναυτία, στομαχική δυσφορία, ξαφνική διάρροια, αίσθηση ξηροστομίας λόγω μειωμένης έκκρισης σάλιου.
Χρειάζεται να τονίσουμε πως όλες οι παραπάνω σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την διάρκεια του μηχανισμού μάχης ή φυγής είναι σίγουρα δυσάρεστες αλλά ΟΧΙ ΕΠΙΚΙΔΥΝΕΣ. Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να ακούσουμε τα σωματικά συμπτώματα και να ρυθμίσουμε το άγχος μας ώστε να μπορέσουμε στην συνέχεια να εντοπίσουμε και να ελέγξουμε τις αγχώδεις μας σκέψεις.
Διαφραγματική VS Θωρακική Αναπνοή
H αναπνοή είναι βασικό στοιχείο για την ζωή μας. Τόσο συμβολικά όσο και κυριολεκτικά. Όλοι μας γεννιόμαστε με την γνώση και την ικανότητα να χρησιμοποιούμε το διάφραγμα μας σωστά για να παίρνουμε βαθιές αναπνοές. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε αυτό κάπως αλλάζει. Όπως αναλύσαμε και πιο πάνω το στρες και το άγχος της καθημερινότητας μας μας οδηγούν σε ένα άλλο είδος αναπνοής, την θωρακική. Αυτού του είδους η αναπνοή είναι κοφτή, γρήγορη και λιγότερο ικανοποιητική. Όταν λοιπόν αναπνέουμε από το θώρακα, το συμπαθητικό σύστημα διεγείρεται και έχει ως αποτέλεσμα τις παραπάνω δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις που περιγράψαμε. Για να χαλαρώσουμε και να αισθανθούμε ηρεμία χρειάζεται να ενεργοποιηθεί το παρασυμπαθητικό μας σύστημα. Για να το ενεργοποιήσουμε χρειάζεται να αναπνεύσουμε από το διάφραγμα. Παρακάτω θα δούμε μία πολύ γνωστή τεχνική η οποία εφαρμόζεται στην γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία καθώς και στον διαλογισμό και για την ρύθμιση του άγχους.
Πώς μπορώ να κάνω διαφραγματικές αναπνοές σε 5 απλά βήματα:
- Κάθισε άνετα σε μια καρέκλα με τα πόδια να ακουμπούν το πάτωμα ενώ οι ώμοι, το κεφάλι και ο λαιμός είναι σε χαλαρή στάση.
- Τοποθέτησε το ένα σου χέρι στο στήθος και το άλλο χέρι στην κοιλιά, ακριβώς κάτω από το στήθος.
- Ξεκίνα να εισπνέεις αργά από την μύτη μετρώντας από μέσα σου 3 δευτερόλεπτα και εκπνέεις για 4 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά δοκίμασε να εισπνεύσεις για 4 δευτερόλεπτα και να εκπνεύσεις για 6 δευτερόλεπτα.
- Βεβαιώσου ότι το χέρι που έχεις στο στήθος σου παραμένει ακίνητο ενώ το άλλο χέρι που έχεις στην κοιλιά σου μετακινείται προς τα πάνω.
- Επανάλαβε τις αναπνοές για 3-5 λεπτά. Υπολόγισε ότι θα κάνεις περίπου 10-12 αναπνοές στο κάθε λεπτό.
Χρειάζεται να θυμάσαι πως το να αναπνέεις διαφραγματικά είναι μια δεξιότητα που χρειάζεται εξάσκηση για να αποκτηθεί. Μπορείς λοιπόν να εξασκηθείς καθημερινά βάζοντας ένα χρονόμετρο για 5 λεπτά συγκεκριμένη ώρα της ημέρας όταν έχεις στην διάθεση σου λίγο χρόνο (π.χ πριν τον βραδινό ύπνο, για να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις).
Ποια είναι τα οφέλη των διαφραγματικών αναπνοών;
Καθώς το διάφραγμα είναι ο κύριος αναπνευστικός μας μυς, οι συνειδητές διαφραγματικές αναπνοές ενδυναμώνουν την ικανότητα των πνευμόνων, βελτιώνουν τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και σχετίζονται θετικά με αύξηση του όγκου των πνευμόνων μας. Ακόμη, οι διαφραγματικές αναπνοές έχουν συνδεθεί με Α μείωση του οξειδωτικού στρες στους αθλητές καθώς και με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Επίσης εκτός από τεχνική χαλάρωσης αξιοποιούνται και ως εργαλείο για την θεραπεία χρόνιων ασθενειών του αναπνευστικού συστήματος (όπως της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας) καθώς και του άσθματος. Συνεπώς τα οφέλη των διαφραγματικών αναπνοών είναι πολλά τόσο για την ψυχική όσο και για την σωματική μας υγεία.
Πηγή πρώτης δημοσίευσης: psychology.gr – Η Πύλη της Ψυχολογίας
Βιβλιογραφία:
Χαλιμούρδας., Θ. & Σωτηροπούλου, Β. (2021). Κατανοώντας το Κοινωνικό Άγχος (Κοινωνική Φοβία). ΒΗΤΑ Ιατρικές Εκδόσεις ΜΕΠΕ.
Hamasaki, H. (2020). Effects of diaphragmatic breathing on health: a narrative review. Medicines, 7(10), 65.
